6 Dicas Essenciais para Melhorar a Postura: Guia Completo para o Dia a Dia, Sentar e Dormir

Para melhorar a postura, é fundamental adotar certas práticas, como alternar a posição corporal regularmente, engajar-se em exercícios físicos consistentes, manter um peso saudável e seguir técnicas apropriadas ao manusear cargas pesadas.

Uma postura correta não só aprimora a flexibilidade, força e equilíbrio, mas também é crucial para prevenir lesões, dores crônicas nas costas, pescoço e ombros, e condições como a artrite.

Além disso, uma boa postura contribui para a saúde mental, otimiza a ergonomia no ambiente de trabalho e, consequentemente, reduz o absenteísmo por problemas de saúde, elevando a produtividade geral.

Dicas para melhorar a postura no dia a dia

Algumas dicas para melhorar a postura no dia a dia são:

1. Mudar de posição frequentemente

É aconselhável alterar sua posição corporal com frequência, alternando entre as posturas sentada e em pé a cada 30 minutos. Recomenda-se também levantar-se por cerca de 5 minutos a cada hora para caminhar ou realizar alongamentos breves.

Para auxiliar neste hábito, você pode configurar um lembrete a cada 10 minutos, servindo como um alerta para verificar e corrigir sua postura.

2. Fazer exercícios de alongamento e fortalecimento

Entre os exercícios de alongamento e fortalecimento que contribuem para uma boa postura, destacam-se:

• Retração do queixo: Sentado ou em pé, puxe o queixo diretamente para trás, evitando inclinar o olhar. Mantenha por cerca de 2 segundos para alinhar a cabeça.
• Alongamento do batente da porta: Com os antebraços apoiados no batente de uma porta e os cotovelos a 90 graus, incline o corpo para frente para alongar os músculos do peito e dos ombros, segurando a posição por 20 a 30 segundos.
• Retração dos ombros: Dobre os cotovelos a 90 graus e aproxime as escápulas nas costas, como se estivesse apertando algo entre elas. Mantenha por 5 a 10 segundos.
• Fazer o exercício ponte: Deite-se de barriga para cima no chão, dobre os joelhos, mantendo os pés firmemente apoiados e os braços estendidos. Ative os músculos abdominais, eleve os quadris para formar uma ponte, alinhando joelhos, quadris e ombros, e então retorne à posição inicial. Repita em 3 séries de 10.

Outro exercício benéfico é posicionar-se contra uma parede, assegurando que a parte de trás da cabeça, as escápulas, os quadris e as panturrilhas estejam em contato. Nesta posição, realize o "anjo na parede", deslizando os braços para cima e para baixo, sempre mantendo o contato com a superfície.

3. Praticar exercícios físicos

A prática regular de qualquer modalidade de exercício físico é essencial para aprimorar a postura, visto que fortalece os músculos das costas e do abdômen.

Contudo, modalidades como ioga, tai chi e outras que priorizam a consciência corporal são particularmente eficazes para a postura.

É igualmente recomendado incorporar exercícios que fortaleçam o core – grupo muscular que abrange as regiões das costas, abdômen e pélvis –, incluindo abdominais, prancha, ponte e superman.

4. Alinhar corpo e distribuir o peso nos dois pés

Ao permanecer em pé, é crucial concentrar-se no correto alinhamento corporal e na distribuição equilibrada do peso.

Para tal, sugere-se:

• Mantenha a cabeça nivelada e centralizada sobre os ombros, com o olhar para frente e o queixo ligeiramente recolhido, sem inclinar para cima ou para baixo;
• A coluna deve estar reta e ereta, com o abdômen ligeiramente contraído para manter os quadris em posição neutra e proteger a coluna;
• Os ombros devem estar relaxados, para trás e para baixo;
• Os pés devem estar afastados na largura dos ombros ou quadris;
• Evite "travar" os joelhos, mantendo-os retos, mas com uma leve flexão;
• Concentre a maior parte do peso na ponta (planta) dos pés;
• Se precisar permanecer em pé por longos períodos, apoie um dos pés sobre um pequeno degrau para aliviar a tensão nas costas.

Adicionalmente, é fundamental utilizar calçados confortáveis e evitar saltos altos. Estes últimos alteram o equilíbrio natural do corpo, modificam o padrão de caminhada e aumentam a pressão sobre os músculos, o que pode comprometer a postura.

5. Manter o peso corporal adequado

Preservar um peso corporal adequado é crucial tanto para otimizar quanto para sustentar uma boa postura.

Isso se deve ao fato de que o excesso de peso pode enfraquecer a musculatura abdominal, originar problemas na pélvis e na coluna, e, consequentemente, comprometer a postura.

6. Ter cuidado ao levantar objetos pesados

Para preservar uma postura correta e prevenir lesões e dores nas costas, é essencial agir com cautela e empregar uma técnica segura ao erguer objetos pesados.

Dessa forma, o procedimento recomendado abrange:

1. Verifique o peso do objeto e certifique-se de que o trajeto esteja livre de obstáculos ou superfícies escorregadias;
2. Aproxime-se o máximo possível do objeto antes de erguê-lo;
3. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros e posicione uma perna ligeiramente à frente para aumentar a estabilidade;
4. Dobre os joelhos, e não as costas, utilizando a força das pernas, quadris e coxas para a elevação, protegendo assim a coluna;
5. Contraia os músculos do core para manter as costas retas e expire ao levantar o peso, o que ativa o abdômen e minimiza a tensão na coluna;
6. Agarre o objeto firmemente e, se possível, abrace a carga, garantindo que o lado mais pesado esteja próximo ao seu corpo;
7. Mantenha o olhar para frente e erga o objeto com um movimento suave, evitando puxões ou solavancos;
8. Mantenha os cotovelos próximos às costelas e o peso junto ao corpo, preferencialmente na altura da cintura;
9. Ao depositar o objeto no chão, flexione os joelhos (não os quadris) e mantenha o abdômen contraído.

Contudo, se o objeto for excessivamente pesado (acima de 22,5 kg), é aconselhável solicitar auxílio de outra pessoa ou recorrer a equipamentos mecânicos, como carrinhos.

Postura correta para dormir

A posição ideal para dormir é geralmente de lado, com a coluna em alinhamento neutro e reto, as pernas ligeiramente flexionadas e um travesseiro posicionado entre a cabeça e o colchão. Sugere-se também colocar um travesseiro entre os joelhos para alinhar os quadris e aliviar a pressão na lombar.

Indivíduos com azia ou refluxo gastroesofágico devem optar por dormir sobre o lado esquerdo, visto que essa posição minimiza o refluxo de ácido gástrico para a junção esofágica.

Adicionalmente, dormir de costas com os braços estendidos ao longo do corpo é uma postura adequada para quem sofre de dores no pescoço. Nesta posição, é aconselhável usar um travesseiro baixo sob o pescoço e outro sob os joelhos ou na curvatura lombar.

Contudo, esta posição (de costas/barriga para cima) não é recomendada para mulheres grávidas, indivíduos com apneia do sono, dores na coluna ou excesso de peso.

Postura correta para sentar

Para uma postura sentada adequada, é aconselhável seguir as seguintes orientações:

• Sente-se com a coluna reta, mantendo um ângulo de 90 graus entre as costas e os quadris, e apoie completamente as costas no encosto da cadeira;
• Caso a cadeira não forneça suporte à curvatura natural da lombar, utilize uma almofada ou um rolo de suporte lombar;
• Mantenha os pés totalmente apoiados no chão ou, se não alcançarem, use um apoio para os pés;
• Evite cruzar as pernas e mantenha os tornozelos separados e à frente dos joelhos;
• Os joelhos devem estar dobrados a 90 graus, no mesmo nível ou ligeiramente abaixo da linha dos quadris;
• As coxas devem estar apoiadas no assento e paralelas ao chão;
• Mantenha os ombros relaxados e em posição neutra, sem que estejam caídos para frente ou encolhidos para cima;
• Os cotovelos devem permanecer próximos às costelas e flexionados em um ângulo entre 90 e 120 graus;
• Os antebraços devem estar apoiados e paralelos ao chão para uma digitação confortável;
• A cabeça deve estar posicionada verticalmente sobre a coluna, com o olhar direcionado para a frente;
• A tela do computador deve estar a uma distância de 40 a 75 cm do rosto; idealmente, ao esticar o braço, você deve conseguir tocá-la;
• Ao usar um notebook, utilize um suporte ou elevador angular para otimizar a postura do pescoço;
• Mantenha os pulsos em uma posição neutra e reta ao usar o teclado e o mouse, evitando curvaturas excessivas.

Contudo, mesmo uma postura correta pode gerar problemas se mantida estaticamente por longos períodos.

Por essa razão, é essencial fazer pausas breves a cada 30 minutos ou 1 hora para caminhar e alongar os músculos, aliviando a tensão.